たんぱく質の上手な摂り方～1日の目標量を知り上手に摂ろう～
1日に摂りたいたんぱく質の量は？
たんぱく質は、体をつくる大切な栄養素です。また、消化や代謝に欠かせない酵素や、ホルモン、免疫物質などのもとにもなります。さらにエネルギーにもなります。たんぱく質のはたらきについて詳しくはたんぱく質のページをご覧ください。
日本人の食事摂取基準(2025年版)におけるたんぱく質の1日の目標量は成人男性で98～113g、成人女性で77～85gです。この目標量は性別や年齢、身体活動レベル（日常の身体活動を強度に応じて3段階に区分し数値で表したもの）によって異なるため、自分の目標量を調べてみましょう！
（栄養素を摂取する目標を調べよう）
日本人の食事摂取基準(2025年版)におけるたんぱく質の1日の目標量は成人男性で98～113g、成人女性で77～85gです。この目標量は性別や年齢、身体活動レベル（日常の身体活動を強度に応じて3段階に区分し数値で表したもの）によって異なるため、自分の目標量を調べてみましょう！
（栄養素を摂取する目標を調べよう）
【参考】たんぱく質90～100gを摂取するための食材量
| 食材量 | たんぱく質量（g） |
|---|---|
|
ささみ （10 枚）
 |
100 |
|
鮭（8切れ）
 |
90 |
|
まぐろ（4柵）
 |
100 |
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を元に作成
たんぱく質が摂りにくい理由
たんぱく質は意識しないと目標量まで摂りにくい栄養素です。
- ・朝食がパンやおにぎり中心になりがち
- ・忙しくて簡単な食事で済ませてしまう
- ・肉や魚を毎食しっかり食べていない
【例】
上記のような組み合わせだと、1日でたんぱく質量は50ｇしか摂れていません。
（たんぱく質量はあくまで一例です）
（たんぱく質量はあくまで一例です）
無理なく上手に摂るには
一度にたくさん摂るのではなく、3食に分けて摂ることが大切です。毎日の食事に少し意識をプラスするだけでOKです。
-
ゆで卵、ツナ、ヨーグルト、チーズをプラス
-
肉・魚・豆腐・納豆を1品入れる
-
牛乳やナッツもおすすめ
プラス食材のたんぱく質量
| 食材名 | たんぱく質量(g) | 食材名 | たんぱく質量(g) |
|---|---|---|---|
 たまご / 1個（50g） |
6.1 |  納豆 （45g） |
7.4 |
 ツナ缶（70g） |
12.4 |  牛乳 （200ml） |
6.6 |
 ヨーグルト（100g） |
4.0 |  焼鮭 （すき家） |
13.0 |
 炙り塩さば（すき家） |
13.9 |  牛皿ミニ（すき家） |
10.4 |
- 日本食品標準成分表2020年版(八訂)を元に作成
- すき家HP「2026年6月9日更新 栄養成分一覧表」を元に作成
【例】の食事にプラス食材を追加してみると
-
たんぱく質 16g -
たんぱく質 27g -
たんぱく質 42g
このようにプラス1品するだけで、たんぱく質量を増やすことができます。1食に1品プラスできるといいですよね。
でも実際には、野菜やご飯などからも1日に必要なたんぱく質量は摂れるので、
すべて肉や魚から摂る必要はありません。