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n-3系脂肪酸

必須脂肪酸、からだにいい油

  • エネルギー
    になる
  • からだを
    つくる
  • からだの調子
    を整える

n-3系脂肪酸のはたらき

n-3 (オメガ3)系脂肪酸は必須脂肪酸で、EPA、DHAなどがあります。欠乏すると皮膚炎などを発症します。増えすぎると良くない血中脂質を下げる効果などが報告されており、さまざまな疾病の予防効果が期待されています。

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1食分のn-3系脂肪酸をとるには?

n-3系脂肪酸の1食分の目安は約0.7g(栄養素等表示基準値の1/3を1食としています)です。

代表的な食品
食品名

100gあたりの n-3系脂肪酸量(g)

1食分の目安量(g)
くるみ
種実類/くるみ/いり
8.96
1.5粒9g
さば

魚介類/<魚類>/(さば類)/たいせいようさば/生

6.56

1/5尾20g

ぶり

魚介類/<魚類>/ぶり/成魚/生

3.35
1/4切れ20g
うなぎ

魚介類/<魚類>/うなぎ/養殖/生

2.42

1/3串33g

サーモン
魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/たいせいようさけ 養殖/皮なし/生
1.94

刺身3切れ45g

  • ▶︎日本食品標準成分表2020年版(八訂)を元に作成
  • ▶︎主食・主菜・副菜を基本にバランスのとれた食事を心がけましょう
  • ▶︎栄養素等表示基準値の1/3を1食としています。

栄養素の摂取目標を調べよう

(年代性別ごとに必要な栄養素量は異なります。詳細はリンク先をご確認ください。)

 
      
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  • ①たんぱく質、脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の目標量は、エネルギー産生栄養素バランスの 目標量(%エネルギー)の中央値を重量に換算しています。
  • ②ナイアシンの耐容上限量はニコチンアミドの重量、( )内はニコチン酸の重量として示 されています。
  • ③詳細は「日本人の食事摂取基準」(2020年版)をご参照ください。
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